由|由国家卫生委员会合并| Sohu Health编辑|实施工作维修“体重管理年度”活动的“实施计划”，这些计划有效地避免并控制超重和肥胖的问题，加快慢性疼痛预防和对特雷斯霍夫的控制的前进运动，从而有效地降低慢性风险相关疾病，例如肥胖，例如肥胖等肥胖，指导公众，以促进这些专家的体重损失，专家管理的委托，专家的委托，专家的委托概念，“专家”的专家，“专家”的专家，“问题”对于相关专员“向公众介绍有关体重管理，科学锻炼等知识的领域，并应对这些当时的社会问题。照片描述 /国家卫生委员会的“在线访谈”是专门邀请相关领域的专家，以引入有关体重管理，科学锻炼等知识的知识。以下是成绩单：主机：首先，我们问Zhao Wenhua是疾病控制与预防中心营养与健康研究所的研究人员，以介绍营养在体重管理中的作用是什么？它与改变体重的密切关系是什么？ Zhao Wenhua：营养在发展和发展超重肥胖和低体重（通常称为“营养不良”）和健康体重维持方面起着重要作用。从超重肥胖的病理生理学到代谢变化和过程的侵害，营养的作用并未与营养的作用分开。从能量平衡的角度来看，如果能源的继续使用大于能源消耗，那么我们的体重将增加，甚至会导致超重或肥胖。在这方面，如果体重能量消耗低于所消耗的能量，则重量将减少，或者造成低重量。仅通过减少FOO就无法获得健康的体重d摄入量或不是主食食品等。关键是依靠食物和生活方式方式。这里最重要的生活方式是体育活动，即食物和运动的平衡。一个人应根据自己的生活方式和学习习惯，将耕种和遵守依靠健康的生活方式。为了扩展，第一件事是每天的饱和脂肪，通常称为脂肪等，以确保使用新鲜的蔬菜和水果，食用著名和国际认可的全谷物，或者在我们的传统意义上，或食用鱼类，鸡肉，鸡肉，肉，肉，鸡蛋和其他含有高质量蛋白质的食物，以适应过度的中度适度。同时，这是关于支出和维持足够的体育锻炼。对于年龄在18-64岁的健康成年人，他们每周应至少进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度体育锻炼。对于超重和肥胖的人，他们应该有GR食欲活动，例如每周300分钟的中度强度或每周高度超过150分钟的活动。当然，还有一个很好的想法，足够的睡眠，没有吸烟，没有酗酒，更重要，无情的持久性，这是健康生活方式不可或缺的一部分，这将有助于每个人赢得健康的体重。扩展全文
宿主：看来营养对我们来说是频率调节的效果。许多朋友还了解到，营养干预可用于解决或解决超重肥胖问题。那么，在此期间，哪些营养干预措施适合我们的管道？我们要求研究员赵文瓦继续回答问题。
Zhao Wenhua：如上所述，饮食模式和健康生活是健康体重的基础。目前，有许多饮食模式通常是养育的。但是应该强调的是，在营养专业人员或医生的指导下需要使用这些步骤D不能独自决定。
首先，您经常听到的是能量（CRD）抑制的能量，这意味着将总能量减少1/3的每日能量使用。通常，男性每天的热量为1,200-1,600卡路里，女性每天1,000-1,200卡路里的卡路里。我谈论的大卡是一个千卡，它是一个单位。
经常提到的第二种饮食是含有高蛋白质（HPD）的饮食，这意味着每日蛋白质摄入量超过总能量的20％。通常，蛋白质占能源的15％-20％，高蛋白质饮食超过20％，但普遍不超过每日能量的30％。这种饮食模式将有助于体重过多，肥胖的个体增加饱满度并减少其整体食欲。但是，在长期使用期间，应加强临床观察和营养指南，包括肾功能。
低碳水化合物饮食（LCD），我们可能听到的第三种饮食模式。通常这种饮食意味着EN饮食中碳水化合物提供的ERGY占总能量的40％，脂肪供应比大于或等于30％。通常我们说脂肪不能超过30％。在短期内，这种低胡萝卜干预可以控制体重并改善新陈代谢。
然而，作为低碳水化合物饮食的托架，还有一种称为超低核糖饮食和生酮饮食的饮食，不建议将其作为常规建议，只能用作异常碳水化合物代谢的患者的治疗方法。因此，我们说我们需要与临床营养学家，营养专业人员和医生一起做出决定。
上述食物模式将对体重管理产生积极影响。在营养干预中，应保持食物的差异，并应观察到食物和动态平衡。这是帮助所有人和公众增加并保持健康体重的主要步骤。但是，应特别注意以下事实在减少能量的同时，应确保足够的微量营养素使用。因此，可以在这里找到各种食物的组合，应避免食物减少引起的营养失衡。
主持人：实际上，当许多朋友听到体重管理时，他们的第一个反应是减肥，他们将首先开始饮食方法，但他们通常最终会“减肥失败”或“减肥”。背后的原因是什么？我们要求中国医学科学院福瓦医院福瓦医院心脏康复中心的健康生活方式医疗中心，健康生活方式医疗中心执行副主任冯Xuefeng，以回答这些问题。
Feng Xue：我认为主持人的问题应该代表大多数减肥的人的声音。为什么我的减肥最终会失败，不快乐或弹跳？实际上，这个主要问题取决于您的确，我们的主要代谢是因为我拒绝拒绝节食。这基础代谢是我们“躺下”时通常消耗的身体能量。这部分消耗了很多，并且占整个身体总能量消耗的60％-70％。如果您在饮食中，您使用的能量非常低，低，低于基础代谢能量，即，当不到总能量的70％时，您的身体会认为您进入了“能量困难”的状态。目前，由于能量不足，身体将开始一系列自我保护机制。它减慢了新陈代谢并减少了最大模块，即减少基础代谢能量消耗。因此，节食就像在打击我们的环境。权威由基因控制，对食欲的抵抗就像与我们自己的身体发动长期战斗。因为这些基因不会改变，当我们饮食时，我们总是忽略我们对食欲的渴望，而这一目的最终将失败。但是，如果您以节食和饥饿为代价造成能量差距en从一开始就保留了这条道路是错误的。尤其是通过严重的能量限制，例如仅食用蔬菜，碳水化合物或肉类，短期影响是惊人的，但是它不能受到时间的考验，因为它不仅缺乏能源供应，而且导致缺乏不同的营养。许多医学实验证明，如果您使用超低能量的饮食来减肥，EPE不仅会在两年内输掉KTO，但大多数人会反弹。
那么，我们如何不饿又有能量差距呢？首先，我们必须充满70％的主要食品才能识别这一能量差距。您还应该拒绝零食的诱惑，并消除500卡路里的能量差距。实际上，我们的大多数阳光核心的能量陷阱都是主要餐食中的食物，例如吃更少的土豆蛋糕，更少的蛋糕和更少的牛奶茶。积累后，易于达到500卡路里。
主持人：似乎通过“控制你的嘴”到m您的体重很大，显然不可能仅依靠节食技术。您还需要使用三种食物和否认小吃等诱惑来控制科学家。在被用来饮食时，我们很自然地考虑运动。体重管理练习的重要作用是什么？我们要求运动科学研究所的研究员Lu Yingli回答这个问题。
卢·伊格利（Lu Yingli）：正如Zhao今天指出的那样，主要的体重管理是控制能源的平衡，并实现健康的体重，并通过调节能源使用和能源消耗来长期保持其长期。运动在体重管理中起积极而重要的作用。
首先，锻炼是增加能耗的有效方法。不同形式的运动可以直接消耗能量，并且在高强度锻炼之后，由于氧气的消耗过多，可能会耗尽额外的能量。更多r，长期运动可以增加人体的基础代谢率，从而使人体在安静时消耗更多的能量。
其次，运动可以优化身体成分。运动可以降低脂肪并增加肌肉质量。我们知道，体积相同的肌肉小于脂肪，因此，即使体重变化不大，体内脂肪速度也会降低，并且身体会更轻，看起来会更好。
此外，锻炼可以防止重量反弹。减肥后的恢复是许多人发现的体重管理问题。锻炼将有助于结合减肥的影响，长时间保持体重，并防止反弹。锻炼是健康生活方式的MAPART，因此定期运动可以促进健康的生活方式的发展。
最后，运动也可以改善整体健康状况。通过改善人体的新陈代谢，稳定血糖，血脂和血压水平，增强心肺功能，降低心血管疾病的风险；骨密度增加，可防止骨质疏松症；改善大脑状态，令人愉悦的心情，增强心理适应状态等。
简而言之，锻炼可以增加能耗，改善身体成分，防止体重减轻并改善整体健康，在体重管理中起必要的体重作用。将科学运动与健康饮食相结合是实现长期体重管理的有效帕拉扬。
主持人：Lu老师，听到您介绍了很多东西后，可以说锻炼的好处很明显。例如，有氧运动，抵抗运动以及我们熟悉的许多类型，哪一种对我们的体重管理最有效？
Lu Yingli：您提到的有氧运动和抵抗运动是我们拥有的两种常见类型。除了我们经常称之为运动方法的运动类型外，运动的主要要素也在闭合运动的强度，运动时间和运动频率。锻炼的强度和时间将决定运动的数量，运动的成本和锻炼的频率将确定一周的运动体积。因此，除了与运动类型（即运动方法）相关联外，它还与运动的强度，运动时间和运动频率密切相关。
让我们首先看一下有氧运动，例如跑步，游泳，骑自行车，健身舞。这些有氧运动将有助于在运动过程中消耗脂肪，以达到健康体重的目的。因此，我们强调，用于体重控制的有效有氧运动主要是中等和低强度，每小时30-60分钟，每周至少3次，最好超过5次，因此每周的运动体积在150-300分钟之间。什么是中等强度？朱德的标准中等强度的是，您可以在运动过程中正常与人交谈，交谈和交谈，但您不能唱歌。低强度锻炼意味着在锻炼时倾斜。我们只能通过说话还是唱歌来判断中和低的力量锻炼。
让我们谈谈使用自身体重的抗压运动，例如仰卧起坐，俯卧撑和下蹲，与改善肌肉质量，改善基础代谢率，在休息期间消耗更多能量以及实现体重管理的影响。控制权重的有效抗性练习主要包括在体内主要大肌肉群的8-10运动中。每个运动所需的强度为8-12重复，即10重复，3-5重复。如果您弱或年龄较大，则可以从两组开始。每周练习每个主要的肌肉组2-3次，同一Kalam GroupNan的两个练习之间的差距应至少相隔48小时。这是EXE的强度rcise，运动频率和运动时间，可有效控制体重。
不同的练习会产生不同的影响。有氧运动与抵抗运动相结合不仅比单一类型的运动获得更好的脂肪损失影响，而且还可以减少肌肉损失并使身体更轻，这将进一步优化我们的身体成分。如果允许身体状况，您还可以增加高强度的临时运动，以增强体重控制的影响。
此外，我们还强调需要中断座位的长期状态，减少长期坐的时间并增加日常生活中的体育活动。长期的潮流运动也可以帮助体重管理。
主持人：我相信每个人都对今天的锻炼频率和时间有很好的了解。我相信每个人也担心一个点，也就是说，每个人都需要避免的运动和体重减轻有任何误解吗？我们要求冯导演为您回答这个问题。
风XUE：实际上，您可以看到，当您记住在先前的减肥过程中注意运动本身的影响，例如，如果您在健身房工作了一个小时，两个小时或更长时间，但是如果您出去喝杯牛奶茶，您就会看到一周后，您从来没有真正取得过良好的减肥结果。换句话说，许多人认为我们只能通过“离开腿”来减轻体重，但是一旦我们把大小放置，数字仍然不会改变。
为了检查，正如Zhao今天所说的那样，潜在的减肥逻辑，我们需要在能源和消费的使用（即创建能量空间）之间建立平衡。因此，除了锻炼外，您会看到您无法很好地管理其他生活方式，尤其是食物。在体重减轻方面，我们经常说“三分练习，七分可以吃”，这意味着食物仍在我们的能量空间中最大的部分。这是贝克AUSE大部分能源使用都是从您吃的食物中得出的，运动的消费每天不到我们能源消耗的20％。其余部分是消耗基础代谢。我们想利用20％的功率来振动所有能源用途。显然，运动没有那么好的力量。因此，练习后，许多人想奖励自己并吃一顿大餐。如果他们不小心，能源的使用将超过标准，当然不会减肥。医疗减肥研究清楚地证实，如果没有饮食调整，就伴有运动并且没有口腔控制，这种影响并不令人满意。
第二点，我认为大多数人可以克服他们的运动消耗与运动强度与我们的能量之间的关系。例如，有些人认为您的汗水更多，减肥更多，所以他们只是在10分钟内穿着汗衣，汗水过多。此时，能源消耗实际上很小，重量变化是脱水的主要原因。
另外，您可能没有选择最适合您的合适的减肥运动。要减轻脂肪和体重，燃烧的脂肪是一个需要氧气参与的过程，氧气比例越高，脂肪越多。因此，我们需要选择以相对较高的程度参与减肥运动的氧气，这是So所谓的“ Arbesic练习”。例如，快速步行，慢跑，游泳，骑自行车和步行，还有更多的有氧组件，这可能会更好地减轻体重；尽管强度训练（例如举重，引用和髋关节桥），但有氧组件较低，不能使用bilaof为减肥的主要形式。当然，正如LU研究人员所说，这种运动形式也是我们人体的必要组成部分。您锻炼越强烈的运动，厌氧代谢就会越多。因此，如果您只是追求高强度，那就有效脂肪消耗的特征将降低。最有效的运动清楚地表明，涉及低和中等强度和长期氧的体育活动。因此，您需要看看是否工作和锻炼，您的努力是正确的。
主持人：直到现在，冯（Feng）董事回答了对所有人的练习的误解，卢研究人员还为所有人从锻炼时间和频率开始为每个人提供了详细的答案。因此，下次我想与您讨论要遵循哪些原则，以确保有效的运动管理。请要求研究人员LU继续答案。
Lu Yingli：首先，我们应该知道，运动也有一些风险，尤其是高强度运动，这可能会导致运动期间的运动受伤，这可能会激发某些心血管疾病，这都有一些运动风险。因此，为了确保体重管理练习的有效性，我们要遵循的第一件事就是安全。特别是对于那些不加权的人我们建议您进行锻炼，尤其是那些生病的人，建议您进行健康检查并在运动前进行筛查，严格遵守运动的适应症和禁忌症，阐明在运动期间停止医疗活动和管理的指示。你怎么理解？也就是说，我们应该特别知道我们可以锻炼什么情况，我们将不允许运动的事件以及在运动过程中会发生什么症状，并立即停止锻炼，以便我们可以提高安全性。
其次，请注意个性。每个人都有不同的年龄，性别，身体状况，运动技能和运动习惯。为了确保练习的安全性和有效性，有必要根据个人的特定条件制定个性化的锻炼计划，并找到适合您的运动，运动强度，运动时间和运动频率的方法。提供一个简单的例子例如，相同的抵抗运动练习 - 推动。具有强大运动能力的人可以做出常见的俯卧撑，但是对于运动能力较弱的人来说，他们无法做通常的俯卧撑。对于相同的强度，如果要求最大重复数为8-12次，如果我不能做通常的俯卧撑，该怎么办？我们建议他可以改变跪下的burp或墙俯卧撑。这样，在他的能力提高之后，他将慢慢改变跪下，然后转向通常的俯卧撑。
这是第三个原则，即步骤。根据身体状况和锻炼水平逐渐调整运动计划。运动时间从短到长时间，运动的强度和运动量范围从小到大，运动频率从低到高的频率，运动的方法来自简单的复杂性，这意味着很难难。只要您调整运动的任何要素，应遵循逐步发展的原则。例如，有氧运动需要一个小时，从每天30分钟到每周150分钟，以逐渐增加每天60分钟的成本，每周300分钟。例如，建议进行抵抗运动的运动组数量从2-3组开始，并逐渐增加到5组。
第四，建议坚持不懈。由于运动的健康益处将逐渐消失，如果您想获得健康益处，则需要不断运动。您不能钓鱼三天，网将干燥两天。您应该主张长期运动，并发展健康的挑剔趋势。
这是上面的四个主要原则。
主持人：我想提醒每个人，我们应该在确保安全，制定个性化的锻炼计划并遵守逐步的锻炼模型的同时完全遵循个体差异。我想问研究员Zhao Wenh的下一个问题UA和Zhao。越来越多的内脏脂肪有问题。根据他们的理解，这与我们过于压倒性的中心超重有关。有没有办法通过调节饮食来消除内脏脂肪的问题？研究员赵文瓦（Zhao Wenhua）应邀为所有人回答。
Zhao Wenhua：我认为这是通过使用“营养手”来消除内脏脂肪的一个特别好的问题。腹部脂肪增加是肥胖和相关慢性疾病风险的独立消费者，其中过度积累了内脏脂肪对人类健康更有害。以脂肪肝为例。人们今天正在听脂肪肝。它是过度积累内脏脂肪的最常见症状之一，因此被称为脂肪肝，导致肝功能显着下降，这会导致一系列健康问题。
在解决这个问题时，首先要做的就是保持合理的饮食和健康的饮食模式EL是最重要的。从头到尾，我都强调饮食模式，健康的饮食模式和生活方式，并减少内脏脂肪和腹部脂肪。实际上，内脏脂肪是VI器官的器官。腹部脂肪，例如胃的皮下脂肪等，主要取决于饮食控制和体育锻炼的增加。在饮食方面，您应该避免高能量密度的高能密度，即高能食品，但营养密度低，营养低，这些食物通常含有多余的油，多余的糖和多余的盐，可以更好地味道。通过调整饮食结构，例如饮食纤维丰富的食物，例如蔬菜，水果，全谷物和含有高质量蛋白质的食物，例如瘦肉肉，鱼类，大豆等，这不仅是为了确保我们的身体获得足够的营养，而且有效地控制了能量的整体使用，从而为食品提供了基础。
第二，是NEC可以维持足够的体育锻炼。我只是谈论运动。我对体育锻炼说了更多，但我们不会冲突。运动是体育锻炼四个组成部分中最重要的方面。我们的旅程，家务劳动和我们的职业都是体育活动，但是这些活动的精力越来越少。我们的生活很舒适，旅程很舒服。需要特别练习。运动会消耗脂肪作为主要方式。它也通常被称为“脂肪燃烧器”，可以通过运动来燃烧脂肪。
然后，最好在运动中消耗能量，这是消耗卡路里并减少内脏脂肪的重要方法。在2021年，“中国体育锻炼指南”（20”（20”我们应该继续三种食物。E进行体育锻炼？适合自己，适合您的健康，适合您的年龄，适合您的爱好。例如，我们还拥有一个合作伙伴团队，这不仅可以改善健康效果并促进身体机能的增加，而且最好继续。
主机：我们还发现减肥是需要毅力和能力的东西。我终于减肥了，但是过了一会儿，我相信这是许多人经常遇到的问题。那么，我们如何保持健康的体重并避免“重新加入”是什么？我们要求冯导演为您回答这个问题。
冯XUE：主人确实是记得诊所最关心的医生的问题。这是在减肥后，如果您重复体重和减肥，这种体重减轻确实对您的身体产生了不利影响，并且比保持体重减轻更糟。从这个角度来看，我们希望所有有成功的朋友减肥可以保持健康的体重。目前，世界各地科学家认识到的首选减肥方法是生活方式的干预，因为它是当今所有减肥技术中最有效的人，甚至从长期的角度来看，这是唯一的连续和有效的。反弹的可能性最小，最安全，没有影响，也是最有效的。
因为我们仅在一个或两个月内就没有完成体重管理，但是很长一段时间甚至一生都需要做一件事。因此，在这里，我想放弃，减肥和保持体重的最有效方法是将其放入日常生活中，而不是一两周内可以坚持的方法。在体重减轻方面，成功的生活方式干预通常始于您的“无扭曲”，并以您的主观意识结束，并且您的客观身体非常相似。最终，它通常会呈现您生活中最放松和放松的表情。最难的是最简单。
如何控制和选择您的生活方式？显然，这里不难控制。一个良好的生活方式是安静地阅读事物，任何生活方式的改变都不会带您推迟并开始的原始作品。毕竟，基因无法改变，体重减轻不能被我们自己的本性所面对。我们要做的就是成为光线和时间的朋友。改变生活的一小步。即使您是运动中的“初学者”，您也将首先设置一个90分钟的警报并破坏长时间的坐姿；当计算机和工作时，提供紧身的电梯并爬楼梯也是一项出色的有氧运动；饭后与同事同行，持续10分钟以上也很棒。吃一顿美餐，可以在您的日常蔬菜，水果，蛋白质和食材上准备一个四簇食品托盘，以比例和最好的食用；如果您喜欢零食，则每天都应该吃它们 - 每个星期，您可以尝试减少吃三倍的小目标一周每周吃一次，直到您看到更健康的食物可能是您的兴趣。建立健康的生活方式需要长期发展，并且不能立即提高体重。减肥也是如此。追求非常快速的减肥速度，不仅反弹的速度更高，而且新陈代谢和生活质量也会相应降低。只需在一个小时内迈出一步，我们已经成功每周损失0.5-1公斤的脂肪。因此，减肥是一个终生的物体，AOF的任何方法可以快速减肥是有条件的。仅通过建立健康的生活方式，就可以习惯于跟随您终生。
主机：体重管理不是一夜之间的问题，而是需要长期遵守的健康生活方式。我希望通过今天的采访，每个人都可以建立适当的体重管理概念，主体体重管理方法，从饮食和体育锻炼等许多方面开始，主张平衡下注哭泣的食物和运动，并共存健康的体重。回到Sohu看看更多
